La grasa como fuente de energía

La grasa es un componente importante de una dieta diseñada para alimentar el ejercicio. Un gramo de grasa alimenticia equivale a nueve calorías, y una libra de grasa almacenada proporciona aproximadamente 3.600 calorías de energía. Esta densidad calórica (la más alta de todos los nutrientes), junto con nuestra aparentemente ilimitada capacidad de almacenamiento de grasa, la convierte en nuestra mayor reserva de energía.

Estas calorías son menos accesibles para los atletas que realizan esfuerzos rápidos e intensos como el sprint o el levantamiento de pesas. Pero la grasa es esencial para los ejercicios más largos, más lentos, de menor intensidad y de resistencia, como el ciclismo y la marcha.

Todo lo que comemos se compone de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Estos se convierten en energía dentro del cuerpo, ayudando a alimentar todas nuestras funciones corporales.

Se ha culpado a la grasa alimentaria de muchos problemas de salud, pero en realidad es un nutriente esencial para una salud óptima. El tejido adiposo (grasa almacenada) proporciona amortiguación y aislamiento a los órganos internos, protege los nervios, transporta ciertas vitaminas (A, D, E y K) por todo el cuerpo y es la mayor reserva de energía almacenada disponible para la actividad.

Cuándo quema el cuerpo la grasa

Merck and Co., Inc. con sede en Kenilworth, NJ, EE.UU. (conocida como MSD fuera de EE.UU. y Canadá) es un líder mundial de la salud que trabaja para ayudar al mundo a estar bien. Desde el desarrollo de nuevas terapias que tratan y previenen enfermedades hasta la ayuda a las personas necesitadas, estamos comprometidos con la mejora de la salud y el bienestar en todo el mundo.    El Manual se publicó por primera vez en 1899 como un servicio a la comunidad. El legado de este gran recurso continúa como el Manual de MSD fuera de los Estados Unidos y Canadá. Obtenga más información sobre nuestro compromiso con el conocimiento médico mundial.

Quemar grasa en el gimnasio

Con la dieta cetogénica convirtiéndose en un concepto de tendencia siempre popular, creo que es importante mirar cómo esto puede pertenecer a la utilización de la energía durante diversas formas de actividades. Las grasas, también conocidas como lípidos, y los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, son las dos principales fuentes de energía de nuestro cuerpo. Aunque las proteínas pueden aportar algo de energía en forma de aminoácidos, la cantidad es limitada (10%) y no es eficiente.

La contribución de las grasas frente a los carbohidratos para obtener energía dependerá de algunos factores, y cada uno tiene sus ventajas y desventajas según el individuo y su nivel de ejercicio o actividad. El levantamiento de pesas olímpico es un excelente ejemplo de que los carbohidratos son una fuente de combustible necesaria para la energía. Cualquier atleta que incorpore ejercicios anaeróbicos como el levantamiento de pesas, los saltos o los sprints debería pensar antes de considerar una dieta que elimine cualquier nutriente. En concreto, los carbohidratos, ya que pueden estar dificultando no sólo su rendimiento sino también la recuperación.

Dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio realizado, el cuerpo reclutará los músculos y requerirá vías de energía específicas. Para que esto ocurra, debe haber una determinada cantidad y calidad de ingesta de calorías. Requerimos un cierto porcentaje de todos los macronutrientes para las funciones metabólicas basales, pero el papel de la glucólisis se vuelve aún más importante con una ausencia de disponibilidad de oxígeno. Los carbohidratos pueden ser los más críticos de todos los macronutrientes para la realización de ejercicios anaeróbicos.

De la grasa a la glucosa

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Los hidratos de carbono (almidones y azúcares), las grasas y las proteínas de los alimentos pueden funcionar como fuentes de energía cuando se metabolizan en dióxido de carbono y agua en los procesos de respiración de todas las células de nuestro cuerpo. Esta energía alimenta todo, desde la producción de neurotransmisores en nuestro cerebro hasta las contracciones musculares necesarias para lanzar una pelota de baloncesto o encestar una canasta. El contenido energético de los alimentos se expresa en forma de “calorías” (“calorías” son en realidad kcal o kilocalorías, como se definen en química; 1 kcal calentará un litro de agua un grado C). Los alimentos energéticamente densos con alto contenido calórico son generalmente aquellos con alto contenido en carbohidratos, proteínas o grasas – por ejemplo, la pasta, el pan, la avena, la sémola y otros cereales integrales cocidos y las papillas que se consumen en todo el mundo como alimentos básicos; los aceites vegetales o la manteca animal presentes en los alimentos cocinados, o la carne y el queso. Es interesante observar que, gramo a gramo, las grasas contienen más del doble de densidad energética que los hidratos de carbono o las proteínas: unas 9 kcal por gramo en el caso de las grasas frente a sólo unas 4 kcal por gramo en el caso de los hidratos de carbono y las proteínas. En una página más adelante abordaremos el papel de las grasas de alta calidad como nutriente, en lugar de como mera fuente de energía.