¿Las proteínas dan energía antes del entrenamiento?
A partir de este número, la serie sobre nutrición se centrará en determinados nutrientes. Para empezar, presentamos el poder que nos mantiene en movimiento (es decir, la energía) y la sustancia que nos ayuda a crecer (es decir, las proteínas).
Si el cuerpo es una máquina, los alimentos son el combustible. Siendo más específicos, los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas de los alimentos proporcionan energía para las funciones corporales y las actividades físicas (véase la tabla 1). Sin embargo, no producen la misma cantidad de energía (véase la tabla 2). La grasa produce más del doble de energía por gramo que los hidratos de carbono o las proteínas. El metabolismo del cuerpo convierte los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas en energía. Cualquier exceso de estos nutrientes se almacenará como grasa en el cuerpo. En otras palabras, independientemente de si se trata de carbohidratos, proteínas o grasas, se convertirá en almacenamiento de grasa en el cuerpo si no se utiliza. A medida que nuestra grasa corporal se acumula, nuestro peso corporal aumenta.
Las necesidades energéticas de las personas varían en función de varios factores, como el efecto térmico de los alimentos (la energía necesaria para procesarlos), la tasa metabólica basal y el nivel de actividad física. Con referencia a la Ingesta de Nutrientes Recomendada (RNI) de China, las necesidades energéticas para un hombre y una mujer adultos con actividades físicas ligeras son de unas 2.400 kcal y 2.100 kcal al día, respectivamente. Para mantener el peso, es importante equilibrar la ingesta de energía y la energía utilizada. Por lo tanto, para ayudar a controlar el peso corporal, se puede disminuir la ingesta de energía y/o aumentar las actividades físicas.
¿Los batidos de proteínas dan energía?
Los componentes estructurales importantes del cuerpo, están formados por proteínas que son una necesidad para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de todos los tejidos del cuerpo. Las proteínas también son necesarias para producir enzimas, una serie de hormonas y los anticuerpos que ayudan a combatir las infecciones. Por lo general, el cuerpo utiliza las grasas y los carbohidratos para obtener energía y prefiere no utilizar las proteínas. La ingesta de proteínas debe suponer entre el 12% y el 15% del total de calorías.
Las unidades básicas de las proteínas están formadas por compuestos más pequeños llamados aminoácidos. Al menos 20 aminoácidos componen las proteínas del cuerpo. Debido a que los aminoácidos pueden unirse en una variedad de combinaciones, las proteínas se encuentran en muchas formas y usos diferentes. La mayoría de los aminoácidos pueden producirse cuando el cuerpo los necesita. Los que no se pueden producir, deben ser suministrados a través de la dieta. Son los llamados aminoácidos esenciales. La calidad de la dieta viene determinada por la cantidad de proteínas, así como por los niveles de cada uno de los aminoácidos esenciales. Una dieta que contenga una gran cantidad de proteínas no contribuirá adecuadamente al crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos si no existen las proporciones adecuadas de aminoácidos esenciales. La mayoría de las proteínas que se obtienen de los alimentos de origen animal contienen los aminoácidos esenciales necesarios para el ser humano, lo que se conoce como proteínas completas o de alta calidad. Las proteínas que no contienen todos los aminoácidos esenciales se consideran proteínas incompletas y suelen obtenerse de fuentes alimentarias vegetales.
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Las proteínas te dan energía al ayudar a reparar y construir tejidos, pero a diferencia de los carbohidratos, las proteínas son un juego a largo plazo más que un impulso rápido de energía. Con más de 10.000 proteínas en el cuerpo, la proteína es clave para mantener niveles de energía saludables y apoyar la salud en un nivel fundamental.
Las proteínas están formadas por varias combinaciones de aminoácidos. Nuestro cuerpo puede producir muchos de los 20 aminoácidos que pueden formar una proteína, pero nueve aminoácidos deben ser consumidos a través de los alimentos que ingerimos. Los alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales, como la quinoa o el trigo sarraceno, se llaman «proteínas completas». Sin embargo, los humanos no necesitamos todos los aminoácidos en cada bocado que comemos. Siempre que comas una variedad de aminoácidos a lo largo del día, es probable que consumas las proteínas dietéticas adecuadas para mantener tus sistemas corporales.
Sólo una pequeña cantidad de hidratos de carbono (entre 1.200 y 2.000 calorías) puede almacenarse en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, una forma de glucosa almacenada para obtener energía. Así que, en ausencia de suficientes carbohidratos, la siguiente fuente de energía preferida por nuestro cuerpo son las grasas.
¿Los hidratos de carbono son una fuente de energía?
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Los hidratos de carbono (almidones y azúcares), las grasas y las proteínas de los alimentos pueden funcionar como fuentes de energía cuando se metabolizan en dióxido de carbono y agua en los procesos de respiración de todas las células de nuestro cuerpo. Esta energía alimenta todo, desde la producción de neurotransmisores en nuestro cerebro hasta las contracciones musculares necesarias para lanzar una pelota de baloncesto o encestar una canasta. El contenido energético de los alimentos se expresa en forma de «calorías» («calorías» son en realidad kcal o kilocalorías, como se definen en química; 1 kcal calentará un litro de agua un grado C). Los alimentos energéticamente densos con alto contenido calórico son generalmente los que tienen un alto contenido en carbohidratos, proteínas o grasas – por ejemplo, la pasta, el pan, la avena, la sémola y otros cereales integrales cocidos y papillas que se consumen en todo el mundo como alimentos básicos; los aceites vegetales o la manteca animal presentes en los alimentos cocinados, o la carne y el queso. Es interesante observar que, gramo a gramo, las grasas contienen más del doble de densidad energética que los hidratos de carbono o las proteínas: unas 9 kcal por gramo en el caso de las grasas frente a sólo unas 4 kcal por gramo en el caso de los hidratos de carbono y las proteínas. En una página más adelante abordaremos el papel de las grasas de alta calidad como nutriente, en lugar de como mera fuente de energía.